TREINO DE ALONGAMENTO Garrett Richards Father s Day Jersey 4192Kevin Pillar Father s Day Jersey , Miguel Cabrera Memorial Day Jersey , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Cleveland Indians Hoodie St. Patrick s Day 12224Men s Chris Davis White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15786Texas Rangers New Era Team Classic Game 39FIFTY Royal Flex Hat 16089American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18300Jacoby Ellsbury #22 Memorial Day Jersey 19596Women s Wil Myers 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey , Youth Dodgers #74 Kenley Jansen 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men s David Ortiz Red World Series Jersey World Series Jersey 22293Kansas City Royals Salvador Perez White Throwback Jersey World Series Jersey , Rays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , New York Mets Noah Syndergaard White Authentic Flexbase Collection Jersey 28315Dexter Fowler Cardinals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 34153Women s San Francisco Giants Black #48 Pablo Sandoval 2018 LLWS Players Weekend Panda Jersey Players Weekend 38592Men s Pittsburgh Pirates Gray #65 Casey Sadler 2018 LLWS Players Weekend Sads Jersey Players Weekend , Men s Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Nike Kobe 10 X Black/Gold Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45482San Francisco Giants Cool Base Team Jersey with 2014 World Series Patch , Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Trophy Banner Swingman Jersey-Black , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55282Men s 2017-18 Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Association White Swingman Jersey 56381Men s NBA San Antonio Spurs #9 Tony Parker 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 56607Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Kristaps Porzingis New York Knicks #6 Blue Road Jersey New Swingman Jersey 59022Men s 2017-18 Denver Nuggets #00 Darrell Arthur City Edition Navy Swingman Jersey 68907Indiana Pacers Myles Turner #33 Icon Navy Jersey - Youth , Youth s Kay Felder Pistons #22 Icon Edition Swingman Jersey - Blue ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão