TREINO DE ALONGAMENTO Nick Markakis Home Run Derby Jersey , Sal Romano Name and Number Hoodie 6959Men s Jon Niese Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9697Women s Los Angeles Dodgers Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Women s New York Yankees Navy Banner Wave T-Shirt 17787Men s 2017 Spring Training Team San Francisco Giants Black Cool Base Jersey Spring Training , Men s Toronto Blue Jays Randal Grichuk #15 Royal Cool Base Majestic Alternate Jersey , Men s Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #9 Javier Baez Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Jose Abreu Chicago White Sox #79 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Men s Mark Trumbo Baltimore Orioles White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Homer Bailey #34 Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , David Dahl Rockies Black 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Men s Detroit Tigers Navy #9 Nicholas Castellanos 2018 LLWS Players Weekend Nick Jersey Players Weekend 38927Women s 2016 MLB All-Star National Anthony Rizzo Cool Base Jersey 40597Los Angeles Dodgers We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon 446412017 Stars & Stripes Cleveland Indians #37 Cody Allen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Dallas Mavericks #30 Seth Curry Blue Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 NBA Draft Black Charlotte Hornets #0 Miles Bridges Jersey-City Edition- Men s 49994Richard Jefferson Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #22 Nike Swingman -Icon Edition 50610National League 2018 MLB All-Star Red #9 Javier Baez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50876Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Revolution 30 Swingman Blue Jersey 66915Men s Mitchell & Ness Detroit Pistons #10 Dennis Rodman Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck 68345Jason Terry Houston Rockets #31 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 74261Men NBA 2018-19 Jordan Loyd #18 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 74621Gerald Wallace Brooklyn Nets #45 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 77496Brandon Roy Portland Trail Blazers #7 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 79637
C.J. Trail McCollum enjoy Portland Trail Blazers will White New Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

C.J. McCollum Portland Trail Blazers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 75842 9f820da

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão