TREINO DE ALONGAMENTO Dinelson Lamet Stars & Stripes T-Shirt 614Parker Bridwell Memorial Day T-Shirt , Gabriel Ynoa Cartoon T-Shirt 3266Francisco Lindor Authentic Collection Jersey , Mike Mayers Name and Number Hoodie 7170Erasmo Ramirez Name and Number Hoodie 7674Women s Matt Harvey Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9731Men s Greg Holland White Throwback Jersey Throwback Jersey 11305Nationals #34 Bryce Harper Big Kid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Colorado Rockies White 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #8 Justin Upton White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Texas Rangers White #4 Cool Base Dak Prescott NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base 239162016 MLB All-Star Game Red Sox Craig Kimbrel #46 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 32199Milwaukee Brewers Robin Yount Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s New York Mets Royal #65 Robert Gsellman 2018 LLWS Players Weekend G-Man Jersey Players Weekend , Houston Astros Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 398642018 Men s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston NBA Finals Champions Trophy Nike Gold T-Shirt 42271Boston Celtics #11 Kyrie Irving White 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s 48420Men s Charlie Furbush #41 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Nike Kobe Bryant Elite Low Blue Basketball Shoes - Men s 54001Golden State Warriors Klay Thompson #11 Statement Black Jersey 55768Men s Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Backer Black T-shirt 61407Anthony Davis 2017 New Orleans All-Star # 23 Black Jersey - Women s 62061Roy Hibbert Los Angeles Lakers #17 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Boston Celtics Greg Monroe #55 Association White Jersey - Youth 66840Youth Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Red Swingman Jersey-Statement Edition 67050Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic City Edition Black Swingman Jersey 73080NBA Men s Chicago Bulls #9 Antonio Blakeney Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão