TREINO DE ALONGAMENTO Christian Vazquez St. Patrick s Day T-Shirt , Lance McCullers Jr. Mother s Day T-Shirt , Yu Darvish Hometown Collection T-Shirt , Adam Plutko Father s Day T-Shirt 3306Devon Travis St. Patrick s Day T-Shirt 3310Matt Shoemaker Father s Day Jersey 4760Khris Davis Mother s Day Jersey 5057Nolan Ryan Cool Base Jersey 5518Sandy Baez Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Greg Holland Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 9905Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #44 Brandon Workman Work Jersey Players Weekend 10871Men s Seattle Mariners Navy Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Zack Greinke Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20298Men s Alex Avila White World Series Jersey World Series Jersey 21499Daniel Murphy Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road , Houston Astros Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 33086Men s Kansas City Royals Royal #39 Jason Hammel 2018 LLWS Players Weekend Hammer Jersey Players Weekend , Men s Baltimore Orioles Orange #54 Andrew Cashner 2018 LLWS Players Weekend Cash Jersey Players Weekend , Men s Cubs Javier Baez White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Kevin Johnson Phoenix Suns #7 Throwback Swingman Jersey-White , Women s Salvador Perez Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 43634Tigers #34 James McCann McCannon Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 48096Washington Wizards #2 2018 Nike Swingman John Wall white Jersey-Association Edition- Men s , Women s Kristaps Porzingis Knicks #6 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 59042Women s Jayson Tatum Celtics #0 Icon Swingman Jersey - Green , Men s Okaro White Cavaliers #9 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , 2016 Toronto All Star #15 Al Horford White Jersey 72192Omri Casspi Memphis Grizzlies #18 Essential Performance Blue T-shirt , Youth Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82706Women s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized Home Cool Base Jersey 82732
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão