TREINO DE ALONGAMENTO Rougned Odor Memorial Day T-Shirt , Kyle McGrath Mother s Day T-Shirt 3103Robinson Cano Stars & Stripes Jersey , Collin McHugh Gold Program Jersey 5773Phil Hughes Memorial Day Jersey 6053Brandon Guyer Name and Number Hoodie , Jordy Mercer Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Boston Red Sox White #16 Andrew Benintendi Cool Base Jersey 2018 Postseason 10801Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Big & Tall Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection Pullover 14555Men s Seattle Mariners Ash Banner Wave II T-Shirt 18129Houston Astros Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25841V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Miami Marlins Black Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 27152Women s Los Angeles Dodgers Royal #18 Kenta Maeda 2018 LLWS Players Weekend Maeken Jersey Players Weekend 32888Men s 2017 MLB All-Star Game Heather Gray Matchup T-Shirt 305 , Men s Jeff Samardzija San Francisco Giants Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Oakland Athletics Dennis Eckersley Gold Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Navy Satin Full Snap Jacket , Nike Kobe Bryant Elite White Basketball Shoes - Men s , Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers Icon Edition Navy Swingman Jersey 59997Oklahoma City Thunder Paul George #13 2017-18 Icon Blue Jersey , Golden State Warriors #2 Jordan Bell Royal Road Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Statement Red Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Icon Blue Jersey 67979Washington Wizards Markieff Morris #5 Icon Red T-shirt 68622Mitchell & Ness Men Wesley Matthews #23 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Youth Al-Farouq Aminu Blazers #8 Icon Swingman Jersey - Black , Men s 2017-18 Sacramento Kings #17 Garrett Temple Icon Purple Swingman Jersey 74216Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #14 Omari Spellman City Edition Black Swingman Jersey , Men Kansas Jayhawks #5 Quentin Grimes NCAA Basketball Jersey - Royal Basketball , NCAA Florida Gators #5 KeVaughn Allen Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators 79766
Women s 71554 Knicks gear Damyean Dotson Icon Edition official Jersey - Blue

Women s 71554 Knicks gear Damyean Dotson Icon Edition official Jersey - Blue

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Damyean Dotson Knicks #21 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 71554 4cfa9f8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão