TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Kittredge St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Abreu Father s Day Jersey 4383Phil Hughes Mother s Day Jersey 5823Men s 2017 Spring Training Team Oakland Athletics Green Cool Base Jersey Spring Training 15026Seattle Mariners Blank Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 18079Men s Todd Frazier White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Women s National League Giants Madison Bumgarner Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 27782Boston Red Sox Xander Bogaerts Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 31093Men s Milwaukee Brewers Navy #16 Domingo Santana 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , San Francisco Giants Willie Mays Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36407Oakland Athletics Rollie Fingers Gold Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 402022018 Men s Cleveland Cavaliers #3 George Hill City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt , Men s Memphis Grizzlies Adidas 2017 NBA playoffs Participant Slogan Navy T-shirt 43292Men s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44184Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #31 Joc Pederson King Jersey Players Weekend 44837Glenn Robinson III Jersey 18-19 Men s Detroit Pistons #22 Nike Swingman Icon -Edition 467342017 Little League World Series Angels Parker Bridwell Pbrid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51112Under Armour Stephen Curry 2 Haight Street White Blue Basketball Shoes - Men s 52637Greg Maddux #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53561Tampa Bay Rays Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s NBA Portland Trail Blazers #24 Mason Plumlee 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 64039Marc Gasol 2016 Toronto All-Star # 33 Red Jersey , New York Knicks Courtney Lee #5 2017-18 Association White Jersey 66899Youth NBA 2018-19 Treveon Graham Nets #21 Association Swingman Jersey - White Association , Golden State Warriors Nick Young #6 Blue Finals Bound Icon Jersey 742992016 NBA Draft Pick Sacramento Kings Georgios Papagiannis Road Swingman jersey-Purple 76588Robert Williams III Boston Celtics #44 Statement Black Jersey , Men Kansas Jayhawks #5 Quentin Grimes NCAA Basketball Jersey - Royal Basketball 78934Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão