TREINO DE ALONGAMENTO Christian Yelich St. Patrick s Day T-Shirt 464Jeff Samardzija Cartoon T-Shirt , Didi Gregorius Stars & Stripes Jersey , Clayton Richard Name and Number Hoodie 6348Men s Lou Gehrig Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Boston Red Sox Static Logo Navy T-Shirt Static Logo , Youth Texas Rangers Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Kansas City Royals Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , Pirates Gerrit Cole Gray Jersey 21786Mother s Day Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Replica Jersey Mother s Day 23502Kansas City Royals Mother s Day Jersey 24600Women s Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 White Cool Base Jersey 24656Men Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Gray 60th Anniversary Patch On-Field Road Alternate Flex Base Player Jersey 24870Men Jackie Robinson Chicago White Sox Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25362Men s 2018 MLB All-Star Navy Francisco Lindor Name & Number American League T-Shirt Name & Number 26177Men s Stephen Strasburg Washington Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Detroit Tigers Miguel Cabrera Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 27246Cleveland Indians Corey Kluber Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Cody Allen #37 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Mark Melancon Stretch Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Atlanta Braves Phil Niekro Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 373732017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #13 Tristan Thompson Jersey-City Edition- Gray , Black Men s New Era Cleveland Cavaliers Hat 9FIFTY Snapback 2018 Eastern Conference Champions Locker Room 41355Men s Utah Jazz #99 Jae Crowder Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt 46840Los Angeles Lakers Male Brandon Ingram #14 Sidesweep Pullover Black Hoodie 58061Men s 2017-18 Brooklyn Nets #4 Jahlil Okafor Icon Black Swingman Jersey 60432Men s Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Statement Red Swingman Jersey 66283Toronto Raptors Fred VanVleet #23 City Black Jersey , Men 2018 NBA Draft Brooklyn Nets #17 Rodions Kurucs Statement Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão