TREINO DE ALONGAMENTO Detroit Tigers Gray #24 Miguel Cabrera 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Women s American League 2018 MLB All-Star Alex Bregman #2 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15406New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Jake Lamb Arizona Diamondbacks Crimson 2017 Cool Base Jersey 30711Youth New York Yankees Navy #26 Andrew McCutchen Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 31361Cincinnati Reds Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32511Chicago Cubs Ryne Sandberg Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Baltimore Orioles Chris Tillman Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 33212Men s Colorado Rockies Gray #9 DJ LeMahieu 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Minnesota Twins Harmon Killebrew Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36296Men s Pat Neshek Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Luis Castillo Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 37654Nike Kyrie Irving 1 Black White Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #61 Shane Greene Shaner Jersey Players Weekend 48172Boston Celtics #45 2018 Nike Swingman Kadeem Allen white Jersey-Association Edition- men s 48438Men s Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Blue Satin Full Snap Jacket 489322018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Jersey-City Edition- Men s 50354Stephen Curry Golden State Warriors #30 White 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey 53002Cesar Hernandez #16 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall White College Basketball Jersey Kentucky Wildcats , Men s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , Men s 2017-18 Utah Jazz #3 Ricky Rubio Statement Gold Swingman Jersey 58931Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Icon Green Swingman Jersey , Dion Waiters Oklahoma City Thunder #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 61128Women s Milwaukee Bucks #31 John Henson Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition , Portland Trail Blazers Women C.J. McCollum #3 Icon Black Jersey 75841Men Oregon Ducks #2 Louis King NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball 78890Men s Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2017 NBA Finals Patched Royal Jersey , Women s Majestic Tyler Skaggs Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Youth 34 to #34 Giannis Antetokounmpo 33630a9 from Green Jersey-Icon Edition

Youth 34 to #34 Giannis Antetokounmpo 33630a9 from Green Jersey-Icon Edition

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Green Swingman Jersey-Icon Edition 58271 33630a9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão