TREINO DE ALONGAMENTO Jose Ramirez Father s Day T-Shirt , Eric Thames St. Patrick s Day T-Shirt 2430Jose Altuve All-Star Game Jersey 3740Jason Kipnis 2018 Postseason Jersey , Yordano Ventura #30 Memorial Day Jersey 113912017 Gold Program Chicago Cubs #49 Jake Arrieta White Cool Base Jersey Gold Program , Men s Washington Nationals Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 13917Milwaukee Brewers Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 193012016 MLB All-Star Game National Carlos Gonzalez Flex Base Jersey 20818Brandon Crawford #35 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Atlanta Braves Stars & Stripes Flex Base Jersey , Texas Rangers Father s Day Jersey 23591Women s George Springer Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Women s Aaron Judge New York Yankees Navy Fashion Cool Base Jersey Player 27283Men Evan Gattis Houston Astros Orange 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Cleveland Indians Corey Kluber Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29077Youth Baltimore Orioles Chris Davis Black Cool base Jersey Cool base Jersey 32746Men Brad Peacock Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 35209Los Angeles Dodgers Chris Taylor Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 38033Men s 2017 MLB All-Star Game Vintage Tri-Blend T-Shirt Vintage 45283Women s Washington Nationals #34 Bryce Harper Scarlet Cool Base Jersey , Men s Devin Mesoraco White Throwback Jersey Throwback Jersey 52919Los Angeles Lakers Kobe Bryant #8 Black Retire Player City Edition Jersey , Golden State Warriors Primary Logo Synthetic Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Youth NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2018-19 Denver Nuggets #24 Mason Plumlee Icon Edition Navy Swingman Jersey 64025Men NBA 2018-19 Nicolas Batum Hornets #5 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic 65686Youth s T.J. McConnell 76ers #12 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , San Antonio Spurs #42 Davis Bertans 2016-17 Black Road Jersey 71777Men s Milos Teodosic Clippers #4 City Edition Swingman Jersey - Blue 74484
Isaiah Isaiah Thomas 2016 All-Star NBA All-Star White 4 Jersey

Isaiah Isaiah Thomas 2016 All-Star NBA All-Star White 4 Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Isaiah Thomas 2016 Toronto All-Star # 4 White Jersey 66786 ef939f3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão