TREINO DE ALONGAMENTO Zach Eflin Stars & Stripes T-Shirt , Mike Schmidt Throwback Jersey 4918Nelson Cruz Name and Number Hoodie , Michael Conforto Name and Number Hoodie , Tim Locastro Name and Number Hoodie 6801Men s Kris Bryant Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , David Wright #5 USMC Digital Cool Base Jersey , Men Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 24155Men s Cal Ripken Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cal Ripken Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Detroit Tigers Miguel Cabrera Navy Authentic Flexbase Collection Jersey , Women s New York Yankees Navy #99 Aaron Judge 2018 LLWS Players Weekend Judge Jersey Players Weekend 27287Men s Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Zach Britton Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Red Sox Navy Backer Pullover Hoodie Backer 34395Francis Martes Chanchi Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39290Men s Detroit Pistons #5 Luke Kennard Blue Satin Full Snap Jacket 46754Black Youth 2018 Game Swingman New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis NBA All-Star Jersey 47732Oklahoma City Thunder #15 2018 Nike Swingman Kyle Singler white Jersey-Association Edition- Men s , Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Black to Gold Basketball Shoes - Men s 52633Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Royal Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 54101Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #12 Icon Green Jersey , Men NBA 2018-19 Alex Len Hawks #25 Classic Edition Swingman Jersey - Red Classic Edition , Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 2017-18 Icon Blue Jersey 65198OG Anunoby Toronto Raptors #3 Backer Black T-shirt 668612017 All-Star Women Chris Paul #3 Clippers Charcoal Western Conference Jersey , Women s Miami Heat #13 Edrice Adebayo Black Swingman Jersey , Andrea Bargnani New York Knicks #77 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 77442Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Road Navy New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão