TREINO DE ALONGAMENTO Cheslor Cuthbert Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts Stars & Stripes Jersey 5061Jacob deGrom Home Run Derby Jersey 5288Youth Alcides Escobar White World Series Jersey World Series Jersey 10356Men s 2017 Little League World Series Washington Nationals Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 11851Women s Jorge Soler Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , George Springer #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 13531Men s Seattle Mariners Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 17984Men s Colorado Rockies Black Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Women s New York Mets Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Mother s Day Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Jersey Mother s Day 23513Women s Tampa Bay Rays Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s George Springer #4 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 26066Ryan Braun #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 30567Men s Reggie Jackson New York Yankees Gray 1981 Game Worn Road Jersey 1981 Game Worn Road 32678Men Luis Castillo #58 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 376502017 Mother s Day Houston Astros #27 Jose Altuve Gray Jersey Mother s Day , Jake Arrieta Throwback Turn Back the Clock Jersey 40577NBA Los Angeles Lakers Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat , Hunter Pence #8 Throwback Authentic Jersey 478702016 MLB All-Star Game American Adam Jones Flex Base Jersey , Nike Lebron James XI Black Silver Basketball Shoes - Men s , Moritz Wagner Los Angeles Lakers #15 Crown Black T-shirt 66190Ed Davis Portland Trail Blazers #17 Black Road Jersey New Swingman Jersey 69447Sacramento Kings #15 Frank Mason III New Swingman Road Jersey - Purple 69886Men s Pacers #2 Darren Collison Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Miami Heat Luke Babbitt #22 Statement Red Jersey - Youth 72811Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Statement Black Jersey , Father s Day Nets #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 74392Men s Deyonta Davis Grizzlies #21 City Edition Swingman Jersey - White 75442
2018 Leonard NBA All-Star Spurs Spurs #2 Kawhi Leonard to White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard White Swingman Jersey San Antonio Spurs 56462 772787a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão