TREINO DE ALONGAMENTO New York Yankees #26 Black Andrew McCutchen Name & Number Midnight Mascot V-Neck T-Shirt Name & Number , Men s Cubs Heather Gray It Is Happening Long Sleeve T-Shirt , Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 15309American League 2018 MLB All-Star Navy Alex Bregman Name & Number T-Shirt Name & Number , Men s St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1967 Turn Back the Clock 18736Men s Baltimore Orioles Charcoal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day , Jose Abreu #79 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 22229Los Angeles Angels Blank Red Authentic Flexbase Collection Jersey 26786Youth 2017 World Baseball Classic Mexico Baseball Red Team Icon T-Shirt 29444Men s Kansas City Royals Light Blue #2 Alcides Escobar 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 30811Men s Aaron Nola Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31928Men s Roman Quinn #24 Philadelphia Phillies Cream 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , David Freese Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 36973Men s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 40175Richaun Holmes Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #22 Nike Swingman-Statement Edition , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Yellow Wine Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Ron Baker Jersey 2018 Men s New York Knicks #31 Nike Swingman -Icon Edition 49163Chris Owings #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Golden State Warriors Women Stephen Curry #30 USA Camo Slim fit Black T-Shirt , Milwaukee Brewers White Jersey , USA Dream Twelve Team #5 Kevin Durant 2016 Rio Olympics Authentic Nike Basketball Jersey-White 54618Youth NBA 2018-19 Marquese Chriss Rockets #0 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition 608412018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson #11 Black Jersey , Men s Kansas Jayhawks #10 Sviatoslav Mykhailiuk NCAA Basketball Jersey - Royal , New York Knicks Courtney Lee #5 Icon Blue Jersey - Youth 66908Oklahoma City Thunder Male Nerlens Noel #3 Icon Blue Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 69354Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 Classic Edition White Jersey - Youth , Father s Day Wizards #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 72223Denver Nuggets 2018-19 Malik Beasley #25 Icon Navy Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão