TREINO DE ALONGAMENTO Dan Otero Mother s Day T-Shirt 994Kyle Freeland Stars & Stripes T-Shirt 3298Matt Harvey Players Weekend Jersey , Anthony Santander Name and Number Hoodie 6553Men s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Cubs Javier Baez 2016 World Series Champions Patch White Flex Base Jersey 8787Chicago Cubs Blue 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Chicago Cubs Memorial Day Cool Base Jersey , Ryan Zimmerman #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 16229Men Pittsburgh Pirates Black Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Oakland Athletics Throwback White #55 Sean Manaea 1968 Jersey Throwback 22373Texas Rangers Memorial Day Cool Base Jersey 23822Men s Los Angeles Dodgers Independence Day Cody Bellinger #35 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s Michael Conforto New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Gio Gonzalez Nationals Scarlet 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 32394Women s Philadelphia Phillies Scarlet #93 Pat Neshek 2018 LLWS Players Weekend Neshek Jersey Players Weekend , Cleveland Indians 2018 AL Central Division Champions T-Shirt 36756Men s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 40156Women s 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45527Women s Russell Martin #55 Cool Base Jersey 47053Men s Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Gold Personalized Name and Number T-shirt 50687Youth 2018 NBA All-Star Houston Rockets #13 James Harden Jersey - Black Houston Rockets 56047Men NBA 2018-19 Jabari Parker Bulls #2 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 58798Men s NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 Association Swingman Jersey - White Association 65114Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 Statement Navy Jersey - Youth 69682Indiana Pacers Myles Turner #33 2017-18 Classic White Jersey 69834Men s Louisville Cardinals #23 Steven Enoch USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Men Team USA #8 Rashawn Thomas FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 79160Youth Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Purple Lakers Throwback Jersey 80471
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão