TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager Name and Number Hoodie , Women s Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Name and Number T-Shirt Royals , 2018 Postseason Cleveland Indians White #26 Rajai Davis Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #57 Alex Wood V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2017 Mother s Day Seattle Mariners #11 Edgar Martinez Gray Jersey Mother s Day 20599Men s Justin Verlander Gray World Series Jersey World Series Jersey 21380New York Mets Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend , Youth Washington Nationals Bryce Harper Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Buster Posey San Francisco Giants Black 2017 Cool Base Jersey , Minnesota Twins Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26877New York Yankees Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26891Alex Gordon Royals White 2017 Flex Base Jersey 28085Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30619St. Louis Cardinals Adam Wainwright Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 31542Adam Wainwright St. Louis Cardinals #50 Majestic Light Blue Authentic Turn Back the Clock Jersey 31549Zack Wheeler Wheels Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33933Women s Corey Knebel Milwaukee Brewers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Brewers 35589Youth Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2017-18 Utah Jazz #25 Nike Swingman yellow Raul Neto Statement Jersey , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Black Swingman Jersey-Statement Edition 60126Chicago Bulls #8 Zach LaVine New Swingman Alternate Jersey-Black 64755NBA Men s Atlanta Hawks #12 Taurean Prince Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Chicago Bulls David Nwaba #11 Association White Jersey 72884NCAA Savage Storm Dennis Rodman #10 White Jersey - Men s , Muggsy Bogues 2018-19 Charlotte Hornets #1 Retire Player Classic White Jersey 79055Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82044
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão