TREINO DE ALONGAMENTO Eduardo Escobar Players Weekend Jersey , Women s Miguel Cabrera 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Youth Philadelphia Phillies Red Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble 16374Women s Kansas City Royals Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Rockies #55 Jon Gray Gray Wolf Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 209112017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #25 Dexter Fowler White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23126Miami Marlins V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Pittsburgh Pirates Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25800Men s Boston Red Sox 2018 Father s Day Gray Flex Base Majestic Team Jersey 27457Men Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Chicago White Sox Navy #10 Yoan Moncada 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s Willson Contreras Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Independence Day Men Seattle Mariners Gray 2017 Stars & Stripes Flex Base Team Jersey , Men s New York Mets Royal #18 Travis d Arnaud 2018 LLWS Players Weekend Lil D Jersey Players Weekend 35107Men s Boston Red Sox Navy #47 Tyler Thornburg 2018 LLWS Players Weekend Thorn Jersey Players Weekend 38649Men s New York Mets Royal #55 Corey Oswalt 2018 LLWS Players Weekend OZ Jersey Players Weekend 39132Golden State Warriors #30 Stephen Curry Blue NBA Snapback Hat 42519Men s Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt 435262018 Nike Swingman orange Utah Jazz #11 Dante Exum Jersey-City Edition- Men s , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #50 Adam Wainwright White Jersey Mother s Day , Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black Swingman Jersey Golden State Warriors 53672Men s UCLA Brins #0 Russell Westbrook NCAA Basketball Jersey - White , Dwyane Wade Miami Heat #3 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 56228Youth 2018 NBA Draft Michael Porter Jr. Nuggets #1 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Ben McLemore Grizzlies #23 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Detroit Pistons Ish Smith #14 Association White T-shirt , 2016 Marcus Paige North Carolina Tar Heels #5 College White Jersey 75819Men s UCLA Brins #14 Gyorgy Goloman NCAA Basketball Jersey - Blue 78845Youth NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Sviatoslav Mykhailiuk City Edition Black Swingman Jersey 80483Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 82105
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão