TREINO DE ALONGAMENTO Adam Frazier Memorial Day T-Shirt 802Adrian Beltre Stars & Stripes Jersey , Jose Altuve All-Star Game Jersey 5397Ryan Zimmerman Stars & Stripes Jersey 6001Roberto Osuna Name and Number Hoodie , Men s 2017 Mother s Day Chicago Cubs Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 11240Men s Minnesota Twins Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 14551Women s Chicago White Sox Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 16915Jered Weaver 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 173262016 MLB All-Star Game National Yadier Molina Flex Base Jersey , Men s New York Mets Little League Classic Patch Jose Bautista #11 Royal 2018 LLWS Players Weekend Joeybats Jersey 190632017 Stars & Stripes San Diego Padres #15 Cory Spangenberg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 19917Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Navy Hometown Collection T-Shirt Hometown Collection 26171Michael Brantley #23 Cleveland Indians Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 30225Men Chase Utley Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions , Men s Colorado Rockies Gray #20 Ian Desmond 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Houston Rockets #3 Chris Paul Association Edition White Swingman Jersey - Youth 410902017 Little League World Series Blue Jays #20 Josh Donaldson Bringer of Rain Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Denver Nuggets #25 2017-18 Nike Swingman Malik Beasley white Jersey-Association Edition- Youth , 2016 MLB All-Star Game American Joey Rickard Cool Base Jersey , Texas Rangers V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Women Jersey-Black , Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie City Black Polo - Men s , Milwaukee Bucks Male Tony Snell #21 Backer Pullover Green Hoodie 63974Miami Heat #9 Kelly Olynyk Black Road Jersey , Cleveland Cavaliers Cedi Osman #16 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey , Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead 2016-17 White Home Jersey 73896George Hill Pacers #3 Red Hickory Hardwood Classics Jersey 75162Detroit Pistons Jameer Nelson #41 Statement Gray Jersey - Youth 77067
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão