TREINO DE ALONGAMENTO Tomas Nido Father s Day T-Shirt 1290German Marquez Name and Number Hoodie , Men s Kevin Long Gray World Series Jersey World Series Jersey 9687Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #6 Brandon Guyer La Pinata Jersey Players Weekend 105442016 MLB All-Star Game American Jackie Bradley Jr. Flex Base Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #47 JT Chargois Shag Jersey Players Weekend , Men s Cleveland Indians Navy Hometown Collection Believeland Skyline T-Shirt Hometown Collection , Women s 2016 MLB All-Star American Kevin Pillar Cool Base Jersey 131222018 Mother s Day San Francisco Giants Gray Jersey Mother s Day , Men s Madison Bumgarner Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 14395Men s Al Kaline Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 14686Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #54 Drew VerHagen Vergy Jersey Players Weekend , Arizona Diamondbacks Majestic Brick Father s Day Gift Authentic Team Jersey 15362V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Cincinnati Reds Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 18358Men 2018 Spring Training Player Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Royal Cool Base Jersey 2018 Spring Training , Men s Washington Nationals Red #31 Max Scherzer 2018 LLWS Players Weekend Blue Eye Jersey Players Weekend 26709Cincinnati Reds Devin Mesoraco #39 Majestic White Turn Back the Clock Authentic Jersey 35137Men s Detroit Tigers White #12 Leonys Martin Cool Base Home Jersey Cool Base 38923Youth New York Knicks #55 Jarrett Jack Blue Swingman Jersey-Icon Edition 490202017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #6 Kristaps Porzingis Jersey-City Edition- Navy 491212018 Womens Game Swingman Washington Wizards #2 John Wall NBA All-Star Jersey black 49545Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #0 Nike Swingman black Sindarius Thornwell Statement Jersey 49844DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Black 2015-16 Season Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 55572Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 2017-18 Icon Blue Jersey 72834Chicago Bulls Jerian Grant #2 City Edition White Jersey 73863Houston Rockets Nene #42 City Red T-shirt 73956Jacob Evans III Golden State Warriors #10 Association White Jersey 757822018 NBA All-Star Game Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Black Swingman Jersey , Women s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão