TREINO DE ALONGAMENTO Jackie Bradley Jr. St. Patrick s Day T-Shirt 970Eduardo Escobar Players Weekend Jersey 5757Jesus Aguilar Name and Number Hoodie 70232018 Postseason Houston Astros White #9 Marwin Gonzalez Flex Base Jersey 2018 Postseason 7903Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #8 Manny Machado El Ministro Jersey Players Weekend , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection BoSox Boston Red Sox Navy Men s T-Shirt Hometown Collection , Men s Milwaukee Brewers Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20090Dellin Betances Yankees White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Philadelphia Phillies Aaron Nola Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31917Danny Duffy Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate 35239Men s Brooklyn Nets #12 Joe Harris Black Nike Swingman Jersey - City Edition , Jake Layman Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #10 Nike Swingman -Statement Edition 42013D.J. Augustin Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #14 Nike Swingman -Icon Edition 44410Mets #47 Hansel Robles El Penaco Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Madison Bumgarner Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47991Tobias Harris Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Clippers #34 Nike Swingman -Icon Edition , Oklahoma City Thunder #35 Kevin Durant Navy Alternate Men s Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey 55352Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59382Men s Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Swingman Jersey - Wine , Youth 2017-18 Charlotte Hornets #1 Malik Monk Icon Edition Teal Swingman Jersey 62123Golden State Warriors JaVale McGee #1 Black The Town Statement Jersey 64216Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 Association White Jersey - Youth , Men s San Antonio Spurs #8 Patty Mills Black Camo Fashion Swingman Jersey 67948Men s 2017-18 Indiana Pacers #33 Myles Turner Statement Gold Swingman Jersey , Washington Wizards Kelly Oubre Jr. #12 Association White T-shirt 70555Milwaukee Bucks Male John Henson #31 Backer Pullover Black Hoodie , Women s Marcus Georges-Hunt Timberwolves #13 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 77922Men Kentucky Wildcats #25 P.J. Washington NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81342
Celtics our Jayson Tatum Hand NBA Painted Canvas High Top Top Shoes

Celtics our Jayson Tatum Hand NBA Painted Canvas High Top Top Shoes

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NBA Boston Celtics #0 Jayson Tatum Green Customized Designed Hand Painted Team Color Canvas High Top Shoes 80584 2566977

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão