TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Player Graphic Series T-Shirt 793Brandon Crawford Alternate Jersey 4512Scott Oberg Name and Number Hoodie , Mother s Day Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Jersey Mother s Day 8028Men s Barry Bonds Black Throwback Jersey Throwback Jersey 21198Women s Cardinals Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #39 Kevin Kiermaier Outlaw Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Ryan Zimmerman Nationals Scarlet 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate , Kansas City Royals Kelvin Herrera Gray World Series Jersey World Series Jersey 316202016 MLB All-Star Game Braves Julio Teheran #49 Brown Batting Practice Flex Base Jersey 31857Zach Britton Orioles White 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey 32156Youth Chase Utley Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Wilson Ramos Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , 2017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #30 Furkan Korkmaz Jersey-City Edition- opal 43864Majestic All-Star Game Logo Big & Tall Short Sleeve T-Shirt 51370Goran Dragic Miami Heat #7 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59279San Antonio Spurs Women Patty Mills #8 Classic Fit Pink T-Shirt , Youth San Antonio Spurs #8 Patty Mills White Swingman Jersey-Association Edition 67953San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Black Road Jersey 68684Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 Statement Red T-shirt , Youth s Serge Ibaka Raptors #9 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s Jrue Holiday Pelicans #11 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Men s Frank Jackson Pelicans #15 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 72528Men NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 74560Men s Sterling Brown Bucks #23 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , NCAA North Carolina Tar Heels #4 Brandon Robinson Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 79795Phoenix Suns George King Jr. #8 White Association Jersey 79958Men s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 82821
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão