TREINO DE ALONGAMENTO Brian Johnson Mother s Day T-Shirt 2081Jed Lowrie Father s Day Jersey 4762Steve Cishek Name and Number Hoodie , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #47 Tyler Thornburg Thorn Jersey Players Weekend , Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13433Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey 15856Youth Cincinnati Reds Black Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Women s St. Louis Cardinals 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Women s New York Mets David Wright White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Kyle Seager #15 Seattle Mariners Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Atlanta Braves Navy #25 Tyler Flowers 2018 LLWS Players Weekend MMBB Jersey Players Weekend 37388Nick Pivetta Pivetta Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #68 Dylan Covey 2018 LLWS Players Weekend Cove Jersey Players Weekend , Isaiah Whitehead Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Swingman Road Classic Blue Jersey 44251Boston Red Sox #50 Red Mookie Betts Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s 2018 New Orleans Pelicans NBA Playoffs Slogan Long Sleeve T-Shirt Navy Fanatics Branded , Men s Dallas Mavericks #42 Maxi Kleber City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt 48887Men s - Houston Rockets Red #13 James Harden City T-Shirt , Youth Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Men NBA 2018-19 Portland Trail Blazers #30 Seth Curry City Edition Black Swingman Jersey 59406NCAA Kansas Jayhawks #22 Andrew Wiggins Royal Performance Basketball Jersey Kansas Jayhawks , 2016 NBA Draft Pick Nuggets Juan Hernangomez Road Swingman jersey-Blue 64389Rudy Gay Spurs #22 New Swingman Alternate Jersey - Gray 67427NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Association White Jersey 678382015-16 Christmas San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey 71037Utah Jazz #7 Pete Maravich Purple Hardwood Classics Jersey , Nate Robinson Denver Nuggets #10 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79291Youth NBA 2018-19 Golden State Warriors #0 DeMarcus Cousins Classic Edition White Swingman Jersey 80205
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão