TREINO DE ALONGAMENTO Brett Phillips Father s Day T-Shirt , Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 7954Women s Kansas City Royals Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , 2017 Mother s Day New York Mets #32 Steven Matz Gray Jersey Mother s Day 12926Women s Troy Tulowitzki #2 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 13226Clayton Kershaw Decorative Pillow , Women s Womens Red Sox 2016 AL East Division Champions Captain Navy T-Shirt 14845Women s Colorado Rockies Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Men s Eddie Murray Black Throwback Jersey Throwback Jersey 24293National League Nationals Max Scherzer Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Billy Butler Orange Jersey Throwback 28218Cubs #27 Addison Russell Authentic Player Light Blue Turn Back The Clock Jersey 29212Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray Road Authentic Flex Base Jersey Authentic 29355Chris Owings Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Team USA Just Do It Flag 2016 Rio Olympics Nike White T-Shirt , Milwaukee Brewers Domingo Santana White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33430Men s Texas Rangers Red #3 Delino DeShields 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37809Men s Rob Zastryzny #29 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #7 Nike Swingman purple Isaiah Thomas Statement Jersey 47360Youth New Orleans Pelicans# 23 Anthony Davis 2017 New Orleans All Star Charcoal Jersey , C.J. Williams Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #9 Nike Swingman -Icon Edition 49826Padres #34 Craig Stammen Trig Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , LeBron James Miami Heat #6 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey 52866Miami Heat Hassan Whiteside #21 Statement Red Jersey - Youth 63186Youth NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 Icon Swingman Jersey - Red Icon 65127Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson City Edition Gray Player Performance Polo , New York Knicks #11 Frank Ntilikina Blue Road Jersey , Men s Harry Giles Kings #20 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics , Youth Golden State Warriors #5 Kevon Looney White Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80989
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão