TREINO DE ALONGAMENTO Elias Diaz Name and Number Hoodie 7098Youth Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , New York Yankees Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 9503Men s Kansas City Royals Blue 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 17232Women s New York Mets Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20075Baltimore Orioles Memorial Day Cool Base Jersey 24252Women s Aaron Judge #99 New York Yankees Navy Official Name & Number T-Shirt Official Name and Number , 2017 Little League World Series Rays Dan Jennings DJ Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Javier Baez Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 28462Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Minnesota Twins Bert Blyleven Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Texas Rangers Light Blue #44 Cory Gearrin 2018 LLWS Players Weekend Ceegee Jersey Players Weekend 38502Toronto Raptors #7 Men s Kyle Lowry Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Hoodie Club Black Fleece Pullover 42814Youth Sacramento Kings #17 Garrett Temple Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s Orlando Magic #14 D.J. Augustin Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 44396Women s Troy Tulowitzki #2 Cool Base Jersey 47134San Antonio Spurs #11 2018 nike Swingman Bryn Forbes white Jersey-Association Edition- Men s 47466Golden State Warriors #30 Stephen Curry 2015 Finals Blue Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black 2014 Noches Enebea Swingman Road Jersey Noches Enebea Jersey 55606Men Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon , Men s Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder 2015-16 White Home Jersey , Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 2016 Teal Christmas Jersey 68558Denver Nuggets Jamal Murray #27 City Navy T-shirt 69551Tristan Thompson Cavaliers #13 2016 NBA Finals Black Jersey 70143Utah Jazz #0 Nigel Williams-Goss New Swingman Road Jersey - Navy 73052Men s Sam Dekker Clippers #7 Association Edition Swingman Jersey - White 76175Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
2016 American MLB All-Star American Dellin Betances as Yellow Cool Choose Base Jersey

2016 American MLB All-Star American Dellin Betances as Yellow Cool Choose Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2016 MLB All-Star American Dellin Betances Cool Base Jersey 9225 d024cfe

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão