TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Estevez Mother s Day T-Shirt , Jeurys Familia Memorial Day Jersey , Alex Gordon Memorial Day Jersey 5009Starling Marte Alternate Jersey 5675Paulo Orlando #16 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 10286Youth Arizona Diamondbacks Red Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Detroit Tigers Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 16679Brewers Jonathan Lucroy White Jersey 22888Tony Perez #24 1976 Throwback Flexbase Jersey , Women s 2017 World Baseball Classic Carlos Correa #1 Puerto Rico Baseball Red T-Shirt , Men s J.D. Martinez #28 Detroit Tigers Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Cincinnati Reds Gray #16 Tucker Barnhart 2018 LLWS Players Weekend Barney Jersey Players Weekend 37994Men s Detroit Tigers Navy #21 JaCoby Jones 2018 LLWS Players Weekend Juicy J Jersey Players Weekend 385632018 Gold Program Houston Astros #9 Marwin Gonzalez White Replica Jersey 2018 Gold Program , Men s Brooklyn Nets #14 Milton Doyle Black Satin Full Snap Jacket , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #29 Francisco Cervelli Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52232Golden State Warriors #30 Stephen Curry Blue Road Women s Jersey , Nike Kevin Durant VIII ROTK Black Gray Basketball Shoes - Men s , Klay Thompson Golden State Warriors #11 2014-15 Black Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Tampa Bay Rays V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 54988George Hill Indiana Pacers #3 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Home White New Swingman Jersey , Men s NBA Chicago Bulls Navy The 4th Throwback Basketball Performance Shorts , Men s NBA Brooklyn Nets #44 Bojan Bogdanovic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 68039Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Association Rookie Polo - White Association 69466Youth NBA 2018-19 Channing Frye Cavaliers #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement , NCAA Duke Blue Devils Marvin Bagley III #35 White Jersey - Men s 78138Men s UConn Huskies #25 Josh Carlton NCAA Basketball Jersey - Navy 79573Women s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81757
2018 NBA to Rising store Stars Team Collins USA #20 John Collins Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão