TREINO DE ALONGAMENTO Howie Kendrick Cartoon T-Shirt 2846Jon Lester 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Alex Gordon #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10412Corey Kluber Decorative Pillow 13999Men s Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day , Men Tampa Bay Rays Navy We Are Icon T-Shirt We Are Icon , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Jersey Mother s Day 21667Chicago White Sox Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men Los Angeles Angels Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo , USA Wrestling Very Official National Governing Body Navy 2016 Rio Olympics T-Shirt 32209Women s St. Louis Cardinals Red #53 John Gant 2018 LLWS Players Weekend Gant Jersey Players Weekend , Kyle Schwarber 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Eastern Conference Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard black 2018 NBA All-Star Jersey , NBA 2016-17 Christmas Day Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Light Blue Swingman Jersey , Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Detroit Pistons #14 2018 Nike Swingman Ish Smith white Jersey-Association Edition- Men s 46700San Antonio Spurs #42 2018 nike Swingman Davis Bertans white Jersey-Association Edition- Men s 475562018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Jersey-City Edition- Men s , Men s 2017-18 Denver Nuggets #11 Nike Swingman gold Monte Morris Statement Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Red 2013 All Star Jersey All Star Jersey 53837Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Royal Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 60340Youth s Will Barton Nuggets #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 62393Men s Aron Baynes Celtics #46 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 65170Bojanlyn Nets #44 Bojan Bogdanovic New Swingman Black Road Jersey 68043Miami Heat White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition 69381NBA Men Philadelphia 76ers #33 Robert Covington City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition 70291Men s Emeka Okafor Pelicans #50 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 72555Fanatics Branded Women s Chicago Bulls #11 David Nwaba Icon Edition Red Replica Jersey , Youth Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão