TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Tepera Mother s Day T-Shirt 1883Michael Wacha Mother s Day T-Shirt , Tony Gwynn Mother s Day Jersey , Custom Name and Number Hoodie , 2018 Postseason New York Yankees White #25 Gleyber Torres Cool Base Jersey 2018 Postseason 94202017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Detroit Tigers Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Cincinnati Reds Los Rojos Majestic Red Flexbase Authentic Collection Team Jersey , Rays New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Baltimore Orioles Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Braves New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat , Women s Houston Astros Orange #2 Alex Bregman 2018 LLWS Players Weekend A-Breg Jersey Players Weekend 29232Men s Jonathan Schoop #6 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31070Carlos Correa #1 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , UA Under Armour Stephen Curry 3 Black/Blue Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41641Women s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Gold Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Womens Game Swingman Golden State Warriors #30 Stephen Curry NBA All-Star Jersey black , Skal Labissiere Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #7 Nike Swingman -Icon Edition 43465Dodgers #54 Tony Cingrani Grani Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Terry Rozier Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #12 Nike Swingman -Icon Edition 48520Mother s Day Chicago White Sox #35 Frank Thomas White Replica Jersey Mother s Day 52772Pau Gasol Chicago Bulls #16 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Association Swingman Jersey - White Association 59923Trevor Ariza Houston Rockets #1 Road Road Jersey-Red New Swingman Jersey 60204Ben Simmons #25 NCAA Louisiana State University Tigers Yellow College Basketball Jersey 60405Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Men s NBA Atlanta Hawks #26 Kyle Korver 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Men s NBA Los Angeles Lakers Starter Baseball Jersey Purple Gold Starter , Chicago Bulls Kris Dunn #32 Statement Black T-shirt 69634Men Kentucky Wildcats #14 Tyler Herro NCAA Basketball Jersey - White Basketball ,
Men 2018-19 Jersey Pelicans Make Elfrid - Payton City Edition Jersey - Purple

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão