TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Cartoon T-Shirt 1106Justin Turner Father s Day T-Shirt 36202018 Gold Program Houston Astros #83 Cionel Perez White Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Women s 2017 MLB All-Star National League Joey Votto Majestic Name and Number T-Shirt Reds 9957Miguel Cabrera #24 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 14750Men Boston Red Sox Static Logo Navy T-Shirt Static Logo 14851Women s New York Mets TJ Rivera #54 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19163Pirates 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Philadelphia Phillies Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men s Washington Nationals Gray #11 Ryan Zimmerman 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Ryan Braun Brewers Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Men 2018 Spring Training Player Rhys Hoskins #17 Philadelphia Phillies Scarlet Cool Base Jersey 2018 Spring Training 33520Mark Trumbo Orioles White 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 352882018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #11 Evan Gattis V-Neck T-Shirt Mother s Day , Chandler Parsons Jersey 2018 Men s Memphis Grizzlies #25 Nike Swingman -Icon Edition , Boston Red Sox Dustin Pedroia Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Flex Base Jersey All-Star Game 46507Men s Juan Marichal Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , NBA 2016-17 Christmas Day New York Knicks #13 Joakim Noah Royal Swingman Jersey , 2017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #21 Chinanu Onuaku Jersey-City Edition- red , Women s 2016 MLB All-Star American Joey Rickard Cool Base Jersey 516322018-19 Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Statement Purple Jersey 52884New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins New Swingman Road Jersey - Navy 56987Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 57804Chandler Parsons Dallas Mavericks #25 Navy Blue CityScape Alternate Jersey CityScape Jersey , Brooklyn Nets Male Treveon Graham #21 Association White Jersey , Men s Tyler Dorsey Hawks #2 City Edition Swingman Jersey - Black 73417Charlotte Hornets Frank Kaminsky #44 City Black T-shirt , Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey ,
2017 Stars < Stripes Independence Day s are Matt Carpenter to Cardinals Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão