TREINO DE ALONGAMENTO Darren O Day Father s Day T-Shirt 3021Daniel Murphy Father s Day Jersey 5339Carlos Correa #1 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 7941Women s Alex Gordon Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10212Men s Cleveland Indians Black Pride T-Shirt Pride , National League 2018 MLB All-Star Red #7 Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Brett Gardner #11 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Bryce Harper Washington Nationals #34 Gray Flexbase Authentic Collection Jersey 23737Padres Alexi Amarista #5 1936 Throwback Jersey , Toddler Aaron Judge #99 New York Yankees White Player Cool Base Jersey , Men s Willson Contreras #40 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34172Youth 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Jake Peavy Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 37875Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 40040Miami Heat #3 Men s Dwyane Wade Swingman Red Nike - Statement Edition Jersey , Nike LeBron James XIII Black Silvery Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45467Women s Chipper Jones White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Paul George #13 White 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Association White Swingman Jersey 57382Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Association White Jersey 58512Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #24 Larry Nance Jr. City Edition Gray Swingman Jersey , Men s Miami Heat #16 James Johnson Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong , Chicago Bulls Kris Dunn #32 Statement Black Jersey 69640Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 Statement Black T-shirt , Men 2018-19 Season Ivica Zubac Lakers #40 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 72279NCAA Duke Blue Devils #13 Matt Jones Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 77208Memphis Grizzlies Wayne Selden #7 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão