TREINO DE ALONGAMENTO Paul Goldschmidt Cartoon T-Shirt 402CC Sabathia St. Patrick s Day T-Shirt 1161Francisco Lindor Home Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #16 Brian McCann White Replica Jersey 2018 Gold Program 7867Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #45 Anthony Bass Fish Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Red Sox Dustin Pedroia Laser Show Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Chicago Cubs Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Red Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , New York Mets Zack Wheeler Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 33931Ken Griffey Cincinnati Reds #30 Majestic Authentic Collection White Cool Base Cooperstown Throwback Jersey , Collin Sexton Youth Jersey Cleveland Cavaliers 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41362Alec Peters Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #25 Nike Swingman -Icon Edition 42880Phoenix Suns #35 Dragan Bender Youth Jersey Black Statement Edition , Sacramento Kings #10 2017-18 Nike Swingman Frank Mason white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #9 Nike Swingman Silver Tony Parker Statement Jersey 47488Mangok Mathiang Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #9 Nike Swingman -Statement Edition , Youth Gregory Polanco Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52249Nike Kobe Bryant 10 X All-Star Colorway Rumored Black Basketball Shoes - Men s 53929Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #15 Brian Anderson Andy Jersey Players Weekend 54360Pau Gasol Chicago Bulls #16 Red Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey 57641Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker White Player Polo - Association Edition Association , Men s Miami Heat #16 James Johnson Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong , Miami Heat Wayne Ellington #2 Performance Black T-Shirt 70567Youth 2018 NBA Draft Troy Brown Jr. Wizards #6 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Oklahoma City Thunder Alex Abrines #8 City Gray Jersey - Youth , Gerald Wallace Portland Trail Blazers #3 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Seth Curry #31 Black Icon Jersey , NCAA UCLA Brins #23 Prince Ali White Authentic College Performance Basketball Jersey , Women s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81350Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão