TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Barraclough Mother s Day T-Shirt , Mike Foltynewicz St. Patrick s Day T-Shirt 2842James McCann St. Patrick s Day T-Shirt , Houston Astros Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Cubs Turn Back the Clock Throwback Tan Team Jersey , Women s Women s Chicago Cubs White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Wade Davis Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Marcus Stroman #6 Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper 2017 Flex Base Jersey 16199Men s Philadelphia Phillies Maroon Cooperstown Collection Polo Cooperstown Collection , Men s Oakland Athletics Green #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Mike Trout #27 Men Los Angeles Angels 2017 Father s Day White Flex Base Jersey 311172016 MLB All-Star American Royals Kendrys Morales #25 Gold Flex Base Jersey , Men s Oakland Athletics Green #62 Lou Trivino 2018 LLWS Players Weekend Sweet Lou Jersey Players Weekend , Men s Ernie Banks Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Orlando Magic #24 Khem Birch Blue Icon Edition T-Shirt Men s 44367Men s Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Dwayne Bacon Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #7 Nike Swingman -Statement Edition 49983Men s 2017-18 Golden State Warriors #35 Kevin Durant Statement Black Swingman Jersey , Boston Celtics Kyrie Irving #11 2017-18 Icon Green Jersey , NBA 2017-18 Boston Celtics #42 Al Horford Icon Green Jersey 57830Men NBA 2018-19 Julius Randle Pelicans #30 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Grizzlies Mike Conley 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue 62941Youth 2018-19 Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Doug McDermott Indiana Pacers #20 Association White Jersey , 2018 All-Star Minnesota Timberwolves Karl-Anthony Towns #32 White Jersey-Women , Charlotte Hornets Marvin Williams #2 White 2018-19 Classic Jersey 77678Women s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82224Women s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão