TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Stars & Stripes Jersey 3818Daniel Murphy All-Star Game Jersey 50082018 Postseason New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey 12910Women s Minnesota Twins Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 14619Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #34 James McCann Mccannon Jersey Players Weekend 14671Men Arizona Diamondbacks Black Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Men s 2017 Little League World Series St. Louis Cardinals Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men s New York Yankees Navy Team Icon T-Shirt Team Icon 17654Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Cincinnati Reds Red Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Joey Votto #19 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21604Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Youth Gray Swingman Nike Jersey - City Edition 40759Caleb Swanigan Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #50 Nike Swingman-Statement Edition 42103Men s Jason Kipnis Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Jeurys Familia Name & Number T-Shirt , Los Angeles Angels Salute To Service Olive Hoodie , Klay Thompson Golden State Warriors #11 White 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey , Al Horford Atlanta Hawks #15 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Joe Johnson Brooklyn Nets #7 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 59709Washington Wizards Male Austin Rivers #1 Icon Red Jersey 59982Brooklyn Nets Jahlil Okafor #4 Icon Black T-shirt , Brooklyn Nets Timofey Mozgov #20 Association White Jersey , Men Charlotte Hornets #41 Glen Rice 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement 73386Detroit Pistons Reggie Jackson #1 2017-18 Icon Blue Jersey 73789Miami Heat Udonis Haslem #40 Statement Red Jersey - Youth 73813Chicago Bulls #91 Dennis Rodman White Home Jersey , Men s Quincy Acy Nets #13 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless 2016-17 White Home Jersey , Men s Thunder Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Blue Icon Edition , Youth Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Purple Swingman Jersey - Icon Edition 80795
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão