TREINO DE ALONGAMENTO Josh Bell Players Weekend Jersey , New York Yankees V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 9301Women s Arizona Diamondbacks Red Banner Wave Slim Fit T-Shirt , Men s 2017 Mother s Day Texas Rangers Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , 2016 MLB All Star Game Patch Bryce Harper Cool Base Jersey , New York Mets Noah Syndergaard White Authentic Flexbase Collection Jersey , Colorado Rockies Charlie Blackmon Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative 29322Edwin Encarnacion Indians White Flex Base Jersey 33098Chicago White Sox Paul Konerko Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , James Shields Juego G White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35986Women s 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 36068Women s Houston Astros Orange #6 Jake Marisnick 2018 LLWS Players Weekend Big Fudge Jersey Players Weekend , Pittsburgh Pirates Bill Mazeroski Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Cleveland Indians Navy #25 Jim Thome Mesh Batting Practice Cooperstown Collection Jersey Cooperstown Collection 384602018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #50 Charlie Morton V-Neck T-Shirt Mother s Day 40115Troy Caupain Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #3 Nike Swingman Icon -Edition 44383Women s Dallas Mavericks Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt , Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Statement Red Swingman Jersey 57807Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City , Los Angeles Clippers Male Marcin Gortat #13 City Blue Jersey 66254Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison 2014-15 White Home Jersey , Women s Khris Middleton Milwaukee Bucks #22 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Statement Black Swingman Jersey 70965Toronto Raptors Pascal Siakam #43 Statement Black Jersey - Youth 73821Portland Trail Blazers Male Gary Payton II #5 Association White Jersey , 2016 Chinese New Year of Monkey Klay Thompson Black Jersey 80242Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook City Edition Gray Swingman Jersey 80325Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Yusmeiro Petit Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Yus" 2017 Players Weekend Jersey 82948
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão