TREINO DE ALONGAMENTO Women s Salvador Perez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Los Angeles Dodgers Threads Royal 2017 National League Champions Tailgate Tri-Blend T-Shirt 2017 National League Champions Tailgate , Men Arizona Diamondbacks Black Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo , Detroit Tigers Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , 2017 Little League World Series Players Weekend Toronto Blue Jays Josh Donaldson Bringer of Rain Royal Nickname T-Shirt - Youth , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #2 Jean Segura Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20585Men Kansas City Royals St. Patrick s Day Kelvin Herrera #40 White Celtic Flex Base Authentic Collection Jersey , Women s Washington Nationals Cool Base Kelvin Herrera #40 Red 2018 LLWS Players Weekend K 40 Jersey , Youth Washington Nationals Stephen Strasburg Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 27052Mens Daniel Murphy Nationals Red Alternate Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Adam Jones Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 30424Women s San Francisco Giants Black #10 Evan Longoria 2018 LLWS Players Weekend Longo Jersey Players Weekend 36333Women s Mike Montgomery #38 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s Seattle Mariners Aqua #31 Erasmo Ramirez 2018 LLWS Players Weekend Mito Jersey Players Weekend , Nike Kevin Durant KD 8 Orange Black Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 41449Dzanan Musa Youth Jersey Brooklyn Nets 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41862Philadelphia 76ers #34 Charles Barkley Swingman Jersey 439072018 Postseason Cleveland Indians White #23 Michael Brantley Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth Dustin Pedroia Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #42 Al Horford Jersey-City Edition- Gray , Youth Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky White Swingman Jersey-Association Edition 50109Chicago White Sox Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 White 2005 All Star Jersey , Men s 2017-18 Toronto Raptors #7 Kyle Lowry City Edition Black Swingman Jersey 56349Youth Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Houston Rockets Ryan Anderson #33 2017-18 Association White Jersey 62023Youth s James Ennis III Pistons #33 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , Women s Ivica Zubac Lakers #40 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition , Men UCLA Brins #1 Moses Brown NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78884Men s Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "The Machine" 2017 Players Weekend Je 80925
Hawks #24 experience. Kent c2040ea Bazemore Bazemore Statement Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Statement Red Swingman Jersey 76559 c2040ea

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão