TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Cool Base Jersey , Rougned Odor Name and Number Hoodie 6345Howie Kendrick Decorative Pillow , Youth Arizona Diamondbacks Crimson Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 15349Men s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #28 Jayson Werth White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Nationals Bryce Harper White Home 2016 Postseason Flex Base Jersey 16320Women s Detroit Tigers Heathered Navy Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Pittsburgh Pirates Majestic Official Camo Team Cool Base Authentic Jersey 16950Men s 2017 Mother s Day New York Mets Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 219962017 Stars & Stripes Texas Rangers #11 Yu Darvish Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23842Men s Daniel Murphy #20 Washington Nationals White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Seattle Mariners Nelson Cruz White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Navy #18 Mitch Moreland Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Randy Johnson #51 Arizona Diamondbacks Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Austin Romine #27 New York Yankees White Home Cool Base Jersey , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #20 Tyler Glasnow 2018 LLWS Players Weekend Mini Horse Jersey Players Weekend , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #46 Adam Morgan 2018 LLWS Players Weekend A-Mo Jersey Players Weekend 38524Men s Milwaukee Brewers Navy #23 Keon Broxton 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #6 Nick Young Association -Edition Jersey - Men s , Jerryd Bayless Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #0 nike Swingman -Statement Edition 43947Miami Heat #5 2017-18 Nike Swingman Derrick Jones Jr. white Jersey-Association Edition- Youth 48340Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , New Orleans Pelicans Rajon Rondo #9 City Purple T-shirt , Jeff Teague #0 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 676602018 All-Star Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 Black Jersey , Youth s D.J. Augustin Magic #14 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 69153Houston Rockets Carmelo Anthony #7 Red Icon Jersey 71021Chicago Bulls Noah Vonleh #30 White City Edition Jersey , Men s Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Women gear s Diamondbacks 2018 Black have 2018 LLWS Players Weekend #20 Steven Souza Jr. Souz Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão