TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Father s Day T-Shirt , Xavier Cedeno Players Weekend Jersey 4533Chris Sale 2018 Postseason Jersey 5594Michael Brantley Home Run Derby Jersey 60142018 Postseason New York Yankees White #77 Clint Frazier Cool Base Jersey 2018 Postseason 9268Clayton Kershaw #22 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Youth Astros #59 Joe Musgrove 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13552Women Rangers Royal Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Atlanta Braves Blank Navy Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 19770Salvador Perez #13 Kansas City Royals Kelly Green V-Neck St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt - Women , Chicago White Sox Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Oakland Athletics Slider Kelly Green Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Men s Max Scherzer Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey 26772Dallas Keuchel Keuchel Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 27526Boston Red Sox Dustin Pedroia Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men Atlanta Braves Navy #7 Dansby Swanson Backer Hoodie Pullover 30069Marcus Semien Athletics Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 34888Men s Matt Szczur #20 San Diego Padres White Home Replica Player Cool Base Jersey , Brian Mccann #34 New York Yankees Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 397932018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #22 Jason Kipnis V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s 2017-18 Detroit Pistons #20 Nike Swingman Silver Dwight Buycks Statement Jersey 46661Trevon Bluiett Jersey 2018-19 Youth New Orleans Pelicans #12 Nike Swingman Icon -Edition 47642Seattle Mariners Kyle Seager White Jersey Griffiry Retirment Jersey , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #23 David Freese Gray Jersey Mother s Day 522012018 NBA All-Star Game Houston Rockets #13 James Harden White Swingman Jersey Houston Rockets , Portland Trail Blazers Women Damian Lillard #0 Classic Fit Pink T-Shirt , Women Giannis Antetokounmpo #34 Gray Bucks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #00 Custom Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , Men s Phoenix Suns #20 Josh Jackson Hawkins Honor Patch Icon Purple Swingman Jersey , Atlanta Hawks Male Justin Anderson #1 Icon Black Jersey 71988
Toronto Blue Jays #11 many Kevin Pillar Royal our other Blue Cool Base Alternate Jersey

Toronto Blue Jays #11 many Kevin Pillar Royal our other Blue Cool Base Alternate Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kevin Pillar Alternate Jersey 4735 8402c3b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão