TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 2970Ryder Jones Mother s Day T-Shirt , Jose Altuve Memorial Day Jersey 4099Mike Trout Father s Day Jersey , Cam Gallagher Name and Number Hoodie , Men s Johnny Pesky Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Chicago Cubs Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 11051St. Louis Cardinals Fanatics Branded Red Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 17480Youth New York Mets Noah Syndergaard Fanatics Hometown Noah More Mr. Nice Guy Royal T-Shirt , Women s 2016 MLB All-Star American Manny Machado Cool Base Jersey 24271Men s Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 26583Men s Noah Syndergaard New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 28297Philadelphia Phillies Memorial Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star National Brandon Crawford Cool Base Jersey 47977Men s New York Knicks #1 Royal Father s Day T-shirt , Nike Kobe Bryant 9 Premium Low Blue Basketball Shoes - Men s , NCAA UCLA Brins #0 Russell Westbrook Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey 55442Women s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Black Jersey , Miami Heat #3 Dwyane Wade 2015-16 Red Christmas Jersey 61365Phoenix Suns Trevor Ariza #3 Classic Edition White Jersey - Youth , Oklahoma City Thunder #9 Serge Ibaka Blue Road Jersey 63219Charlotte Hornets Michael Carter-Williams #10 Classic Teal Jersey 65183Youth 2018-19 Season Joel Berry II Lakers #18 Association Swingman Jersey - White Association 65680Youth 2018 NBA Draft Josh Okogie Timberwolves #20 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 65823Men s Tyson Chandler Suns #4 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 69155Reggie Miller Indiana Pacers #31 Gold Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 71934Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition 72421Tim Hardaway Golden State Warriors #10 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 74655Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81433Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81941
Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Black other Jersey. Cool Base and Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão