TREINO DE ALONGAMENTO Jesus Reyes Mother s Day T-Shirt 1606Michael A. Taylor Father s Day T-Shirt , Youth Cubs 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #2 Alex Bregman Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13417Men s Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 16138Philadelphia Phillies Father s Day T-Shirt 23587Men s Baltimore Orioles Gray #13 Manny Machado 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 26968Zack Greinke Diamondbacks Grey Turquoise 2017 Flex Base Jersey , Men s Michael Conforto #30 New York Mets Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 30178Women s American League Blue 2017 MLB All-Star Game Personalized Name & Number T-Shirt Name and Number 33822Los Angeles Dodgers Authentic Collection Jersey , Men s Boston Red Sox White #3 Sandy Leon 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Los Angeles Dodgers Jackie Robinson Day Jersey , New Orleans Pelicans #2 2018 Nike Swingman Ian Clark white Jersey-Association Edition- Youth 47601Hassan Whiteside Jersey 2018 Men s Miami Heat #21 Nike Swingman -Icon Edition 48211Boston Celtics #9 2018-19 Nike Swingman Brad Wanamaker White Jersey-Association Edition- Men s 484842018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #22 Hamidou Diallo Jersey-City Edition- Men s , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Jersey Mother s Day , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 55930Men s NBA San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Nike Kobe Bryant A.D. Aston Martin Grey Blue Basketball Shoes - Men s , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Association White Swingman Jersey 62786Youth Los Angeles Lakers #30 Julius Randle White Swingman Jersey-Association Edition 66292Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 Statement Red Jersey 67764Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Icon Edition Red Swingman Jersey 70819Charlotte Hornets Dwayne Bacon #7 Icon Teal T-shirt 71584Boston Celtics Abdel Nader #28 Icon Green T-shirt 72907Charlotte Hornets Kemba Walker #15 Teal Classic Jersey , Philadelphia 76ers Landry Shamet #23 White Association Jersey 77749Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Men fan s Brewers Navy 2018 Authentic LLWS Players Weekend Weekend #32 Jeremy Jeffress Jota Jota Jersey

Men fan s Brewers Navy 2018 Authentic LLWS Players Weekend Weekend #32 Jeremy Jeffress Jota Jota Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Milwaukee Brewers Navy #32 Jeremy Jeffress 2018 LLWS Players Weekend Jota Jota Jersey Players Weekend 39035 7adeaca

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão