TREINO DE ALONGAMENTO Keynan Middleton St. Patrick s Day T-Shirt , Men s Ryne Sandberg Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 8553Youth 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Home Run Derby Jersey Nationals , 2018 Postseason Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts Cool Base Jersey 2018 Postseason , Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11366Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #7 Trea Turner Triple Trea Jersey Players Weekend , Cubs Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 16445Men s Toronto Blue Jays Josh Donaldson Royal Crew Neck Canada Day Flag Patch T-Shirt , Women s Atlanta Braves Navy Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Andrew McCutchen #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Danny Salazar #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23482Youth New York Yankees Navy #99 Aaron Judge 2018 LLWS Players Weekend Judge Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Red #40 Kelvin Herrera 2018 LLWS Players Weekend K 40 Jersey Players Weekend , Pittsburgh Pirates Gregory Polanco Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 32566USA Baseball #35 Eric Hosmer 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey , Men s Trevor Bauer #47 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Robert Stephenson Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 38311Men s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 39820Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Mikal Bridges Jersey 2018-19 Men s Phoenix Suns #25 Nike Swingman -Icon Edition , 2018 Nike Swingman orange Utah Jazz #25 Raul Neto Jersey-City Edition- Men s , Black Youth 2018 Game Swingman New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis NBA All-Star Jersey , Men s 2018-19 Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Nike Swingman Classics Swingman Jersey White , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62759Youth Miami Heat #16 James Johnson White Swingman Jersey - Association Edition 68923Washington Wizards Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Toronto Raptors #55 Delon Wright 2015-16 Home Jersey-White 78451Chris Bosh 2015 New York All-Star # 1 White Jersey , Fanatics Branded Men s Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Green Backer Name & Number Pullover Hoodie ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão