TREINO DE ALONGAMENTO James Pazos Memorial Day T-Shirt , Mookie Betts Cartoon T-Shirt 2305Hanley Ramirez 2018 Postseason Jersey , Carlos Correa #1 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 7828Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day 14793Chicago White SoxNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Men s Pittsburgh Pirates Black Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible 16908American League 2018 MLB All-Star Navy #12 Francisco Lindor Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18247Jacob deGrom #48 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32068Men s Houston Astros Orange #10 Yuli Gurriel 2018 LLWS Players Weekend La Pina Jersey Players Weekend 34241Men s Kansas City Royals Navy #12 Jorge Soler 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Mariano Rivera New York Yankees #42 Gray Flexbase Authentic Collection Player Jersey , Men s Seattle Mariners Royal #24 Ken Griffey Jr Name & Number Cooperstown Collection T-Shirt Name & Number , 2016 MLB All-Star American George Springer Cool Base Jersey 39871Nike Kyrie Irving 1 Orange Gray Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 45556Kyle Kuzma Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Nike Swingman -Statement Edition 47384Charlotte Hornets #9 2018-19 Nike Swingman Tony Parker White Jersey-Association Edition-Men s , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #29 Francisco Cervelli Gray Jersey Mother s Day 52184Nike Kevin Durant Trey 5 IV White Black Basketball Shoes - Men s 534682018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black Swingman Jersey Golden State Warriors , Men s Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved , Men 2018 NBA Draft Keita Bates-Diop Timberwolves #33 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Marcin Gortat Washington Wizards #13 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Memphis Grizzlies Chandler Parsons #25 City White Jersey 69749Dennis Rodman San Antonio Spurs #10 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , NCAA Ohio State Buckeyes #33 Keita Bates-Diop Gray Authentic College Performance Basketball Jersey , Utah Jazz Grayson Allen #24 Statement Yellow Jersey - Youth 75784Men s Josh Magette Hawks #11 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão