TREINO DE ALONGAMENTO Chris Davis Memorial Day T-Shirt 211Aaron Judge Players Weekend Jersey 3873Corey Kluber Stars & Stripes Jersey 61162017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #2 Alex Bregman Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 8150Youth 2017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Players Weekend 8269Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #31 Drew Pomeranz Big Smooth Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Red 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , Youth Washington Nationals Cream Front Page T-Shirt Front Page 13980Men New York Mets #30 Michael Conforto 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 19112Women s Baltimore Orioles Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Youth Kansas City Royals Salvador Perez #13 White Cool Base Majestic Home Replica Jersey , Men s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21599New York Mets Gray Batted Ball Tailored T-Shirt , 2018 Postseason Oakland Athletics White #55 Sean Manaea Cool Base Jersey 2018 Postseason , Rays #5 Matt Duffy Duffman Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s San Diego Padres Authentic Collection Eric Hosmer #30 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Alex Colome #37 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , 2018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Jersey-City Edition- Men s , Oklahoma City Thunder #13 2018 Nike Swingman Paul George white Jersey-Association Edition-Youth 48715Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #35 Kevin Durant Icon Edition Royal Replica Jersey 53717Los Angeles Lakers Male Lance Stephenson #6 Essential Pullover Gray Hoodie 57271Blue Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 58786Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 2017-18 Icon Red Jersey - Women 590912015 New York All-Star Eastern White Basketball Shorts - Men , Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 Association White Jersey - Youth 69497Men 2018 NBA Draft Philadelphia 76ers #2 Zhaire Smith City Edition Cream Swingman Jersey 74194Sacramento Kings Wenyen Gabriel #32 Blue City Jersey 79376Youth 2018 NBA All-Star Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Black Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2015 Fadeaway New Swingman Fashion Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood White Swingman Jersey - Association Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão