TREINO DE ALONGAMENTO Koda Glover St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt , Aroldis Chapman Stars & Stripes Jersey 44662016 MLB All-Star Game National Jason Heyward Flex Base Jersey 8687Detroit Tigers Salute To Service Olive Hoodie , Arizona Diamondbacks Black Brick Official Cool Base Team Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy Edwin Diaz Name & Number T-Shirt Name & Number 18233Youth Freddie Freeman Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21927Mike Trout #27 Memorial Day Flex Base Jersey , Clayton Kershaw #22 Los Angeles Dodgers White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 25212Youth 2018 MLB All-Star Red #9 Javier Baez Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men 2018 Spring Training Player Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox Scarlet Flex Base Jersey 2018 Spring Training , Hanley Ramirez El Trecé Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chase Utley #26 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 33042Women s Boston Red Sox Navy #28 J.D. Martinez 2018 LLWS Players Weekend Flaco Jersey Players Weekend 36173Mike Clevinger Sunshine Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37076Men s 2018-19 Portland Trail Blazers #5 Nike Swingman Red Seth Curry Statement Jersey 42218Men s Phoenix Suns #20 Josh Jackson Hoodie Club Black Fleece Pullover , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #47 Johnny Cueto Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 478262018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Jersey-City Edition- Men s , Colorado Rockies V-Neck Purple Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Women s Golden State Warriors #23 Draymond Green Gray Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 56182Youth Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Navy Swingman Jersey-Statement Edition , Women s Steven Adams Thunder #12 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , Youth Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Yellow Swingman Jersey-Icon Edition 61022Milwaukee Bucks Tony Snell #21 2017-18 Classic White Jersey 66965Youth 2017-18 Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Association White Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Male Gary Payton II #5 Association White Jersey , Anderson Varejao Cleveland Cavaliers #17 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 75940Men s Johnathan Motley Mavericks #6 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 76280
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão