TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Memorial Day Jersey , Bubba Starling Name and Number Hoodie 6368Jeff Samardzija Name and Number Hoodie , Sandy Leon Name and Number Hoodie 74082017 Little League World Series Yankees Brett Gardner Gardner Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women St. Louis Cardinals Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo 18744Women s New York Mets Yoenis Cespedes #52 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 190512017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Chicago Cubs Father s Day T-Shirt , Women s Kansas City Royals Royal #13 Salvador Perez 2018 LLWS Players Weekend El Nino Jersey Players Weekend 26319Men s Houston Astros Navy Brian McCann On-Field Full Button Jacket On-Field 29794Men Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Los Angeles Dodgers Yasiel Puig Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 30401Men Sean Doolittle #62 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 361512017 Little League World Series Indians Jose Ramirez Ramirez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Alex Caruso Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #4 Nike Swingman -Statement Edition 47205Wayne Ellington Jersey 2018 Men s Miami Heat #2 Nike Swingman -Icon Edition 48319Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Russell Westbrook #0 2016 All-Star Red Women Jersey 64210Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey , Houston Rockets P.J. Tucker #4 Association White Jersey - Youth , Youth 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65864Youth Houston Rockets #15 Clint Capela White Swingman Jersey-Association Edition , NBA Men New York Knicks #26 Mitchell Robinson City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 71549NBA 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris Association White Swingman Jersey 71859NCAA Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey , Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #13 Jalen Brunson Icon Edition Blue Swingman Jersey , Men s Nigel Hayes Kings #40 Statement Swingman Jersey - Black Jersey 79021NCAA UCLA Brins #2 Cody Riley Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 79162
Utah Adrian Jazz Adrian Road Dantley Road 78243 Purple Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Utah Jazz #4 Adrian Dantley Purple Road Jersey 78243 092c98c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão