TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Mother s Day T-Shirt 101Men s Cubs World Series Champions Crew T-Shirt , 2015 MLB All Star American #11 Brett Gardner Jersey 9463Women s Cubs Jake Arrieta 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey 12780Women s 2016 MLB All-Star Mark Trumbo Name & Number T-Shirt , 2018 Memorial Day Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout Flex Base Jersey Memorial Day 17374Men Tampa Bay Rays Navy We Are Icon T-Shirt We Are Icon 18525Men s Cardinals Red Primary Logo Fleece Pullover Hoodie 18701Mother s Day Arizona Diamondbacks #21 Zack Greinke White Jersey Mother s Day 23293Indians Satchel Paige #29 1951 jersey 234702018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #57 Jaime Schultz Schultzy Jersey Players Weekend , 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays #26 Brad Boxberger Gray Jersey Mother s Day 27821Odubel Herrera #37 Philadelphia Phillies Cream Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40153Golden State Warriors #30 Stephen Curry 2014 Christmas Day Big Logo Swingman White Jersey 42401Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Soul Swingman Road Black Jersey , Orlando Magic #14 2017-18 Nike Swingman D.J. Augustin white Jersey-Association Edition- Men s 44494Hanley Ramirez 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Los Angeles Lakers #23 2018-19 Nike Swingman LeBron James White Jersey-Association Edition-Men s , Men s Joe Panik Gray World Series Jersey World Series Jersey 47862Women s 2016 MLB All-Star National Julio Teheran Cool Base Jersey 53602Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Paul George Indiana Pacers #13 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , NBA Men Denver Nuggets #00 Custom City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 59847Justin Jackson Kings #25 New Swingman Alternate Jersey - Purple 65640Sacramento Kings Vince Carter #15 City Blue T-shirt , Cavaliers #1 Dad Logo 2016 Father s Day Swingman Jersey-White Father s Day Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #44 Dakari Johnson White Player Polo - Association Edition Association , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Revolution 30 Swingman Home White Jersey , Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão