TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Memorial Day Jersey , Men s Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Cool Base Custom Jersey 2017 World Series , Men s Jackie Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 116932017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19645Men Kansas City Royals Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 210462017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , St. Louis Cardinals Cooperstown Collection T-Shirt 25972Atlanta Braves King of the Diamond T-Shirt 27917Miami Marlins Felix Hernandez Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28969Youth Minor League Baseball Mahoning Valley Scrappers Heather Gray Baseball T-Shirt Baseball 29954American League 2018 MLB All-Star Navy #4 George Springer Home Run Derby Jersey 30538Youth Atlanta Braves Majestic Freddie Freeman #5 Navy 2018 LLWS Players Weekend Andrew Jersey 30927Archie Bradley #25 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard 2014-15 Swingman Rip City Pride Jersey With Sleeves 42066Golden State Warriors #23 2018 nike Swingman Draymond Green white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Milwaukee Brewers White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53329Women s San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Icon Black Swingman Jersey , 2017 World Baseball Classic USA Baseball Navy Team Icon T-Shirt 59243Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 Blue Road Jersey NCAA Jersey , Youth s Nerlens Noel Mavericks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 64437NBA 2017-18 Houston Rockets #10 Eric Gordon Association White Jersey 64788Washington Wizards #4 Marcin Gortat 2014-15 Red Road Jersey 65255Men s Thaddeus Young Pacers #21 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 673302018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 White Jersey-Women , New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 Association White Jersey - Youth , 2016 NBA Draft Pick Celtics Guerschon Yabusele Alternate Swingman jersey-Gray 73668Phoenix Suns Tyler Ulis #8 City Purple T-shirt , Malik Newman Miami Heat #14 Statement Red Jersey 78074Youth Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey - City Edition Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão