TREINO DE ALONGAMENTO Domingo Santana Mother s Day Jersey , Youth Baltimore Orioles Black Stitches Team Fleece Pullover Hoodie Stitches Team Fleece 19465Youth Rockies #19 Charlie Blackmon Player Replica Jersey Replica 20914Miguel Cabrera #24 Memorial Day Flex Base Jersey 21422San Francisco Giants Father s Day Jersey , Derek Norris #3 Memorial Day Jersey 24512Tampa Bay Rays Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 247872017 Little League World Series Marlins Justin Bour Papito Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 25014National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 27036Men Patrick Corbin Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Boston Red Sox Wade Boggs Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36929Women s 2016 MLB All-Star Jon Lester Name & Number T-Shirt , Men s Cleveland Cavaliers Shorts , Jeff Teague Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #0 Nike Swingman-Statement Edition 44275Men s Indians White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 44908Women s Joe Mauer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Joe Mauer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 55746Men NBA 2018-19 Carmelo Anthony Hawks #15 Association Swingman Jersey - White Association , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 57359Shaun Livingston Golden State Warriors #34 White 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo Statement Player Polo - Purpke Statement , Men s Kristaps Porzingis Knicks #6 Statement Edition Swingman Jersey - White 59037Eric Bledsoe Phoenix Suns #2 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Male Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum White Short Sleeve Rip City Pride Swingman Jersey , Dante Exum Jersey 2018 Men s utah jazz #11 nike Swingman -Icon Edition 69103Louisville Cardinals #31 Wes Unseld NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Groove Fashion Swingman Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Green Swingman Jersey - Statement Edition 80521Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82406
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão