TREINO DE ALONGAMENTO Cam Bedrosian Mother s Day T-Shirt 777Alex Wood Father s Day T-Shirt 1088Jose Peraza Mother s Day T-Shirt , Robbie Grossman St. Patrick s Day T-Shirt 3350Andrew Knapp Father s Day T-Shirt 3468Ben Heller Name and Number Hoodie , Shane Greene Decorative Pillow 14159Women s Texas Rangers Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Men s Philadelphia Phillies White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes , Women s Mike Trout White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey , Philadelphia Phillies V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 24377Chicago Cubs Marvel Hulk Smash T-Shirt , New York Yankees Mickey Mantle Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #38 Joe Smith White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 40180Statement Edition- Chicago Bulls #2 Jerian Grant Youth Nike Black Swingman Jersey , Men s 2017-18 Orlando Magic #31 Nike Swingman black Terrence Ross Statement Jersey , Women s Dodgers #22 Clayton Kershaw 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 44663Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Glenn Robinson III Jersey 2018-19 Men s Detroit Pistons #40 Nike Swingman -Icon Edition , Toronto Raptors #92 2017-18 Nike Swingman Lucas Nogueira white Jersey-Association Edition-Youth 50257Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Adidas Swingman Navy Blue Jersey 50530Nike Kyrie Irving White Black Basketball Shoes - Men s , Women s Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Icon Edition Teal Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men s NBA Toronto Raptors Purple Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 69146Men s Darius Miller Pelicans #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Trevon Bluiett Pelicans #12 Association Swingman Jersey - White Association , Chicago Bulls Jerian Grant #2 City Edition White Jersey 73863Men s Tobias Harris Clippers #34 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75289Lorenzo Brown Toronto Raptors #4 Association White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão