TREINO DE ALONGAMENTO Zach Britton Name and Number Hoodie 7380David Ortiz 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 10755Women Los Angeles Dodgers Threads Royal 2017 National League Champions Locker Room Tri-Blend 3/4 Sleeve Raglan T-Shirt 2017 National League Champions Locker Room , Jose Bautista #19 Memorial Day Jersey , 2017 Little League World Series Nationals Ryan Madson Blest Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 16304Arizona Diamondbacks Custom Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Youth Dodgers #31 Joc Pederson 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20166Women s New York Mets Royal Banner Wave Slim Fit T-Shirt , Jose Altuve Tuve Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24114Kevin Kiermaier #39 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24793Women s Women s American League Orioles Manny Machado Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Cincinnati Reds Gray #58 Luis Castillo 2018 LLWS Players Weekend La Piedra Jersey Players Weekend , Women s Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Gold Personalized Name and Number T-shirt 41909Women s David Ortiz White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Josh Donaldson Alternate Flex Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 47062Nikola Jokic Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50605Adam Jones #10 Memorial Day Cool Base Jersey , Youth s Kevin Durant Warriors #35 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 54601Men NBA 2018-19 DeMar DeRozan Spurs #10 Association Swingman Jersey - White Association , Dwyane Wade Miami Heat #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition White Swingman Jersey , Charlotte Hornets Male Bismack Biyombo #8 Statement Purple Jersey 63385Men s OG Anunoby Raptors #3 City Edition Swingman Jersey - Black , Youth Evan Turner Blazers #1 Icon Swingman Jersey - Black , Men 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams City Edition Swingman Jersey - Black , Shane Battier Miami Heat #31 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79235Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey , Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81405Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82509
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão