TREINO DE ALONGAMENTO Jose Alvarado Name and Number Hoodie 7046Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 7811Cleveland Indians Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason 10656Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Boston Red Sox Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Men s Yadier Molina Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Postseason Atlanta Braves White #27 Ryan Flaherty Flex Base Jersey 2018 Postseason , Milwaukee Brewers Navy #22 Cool Base Christian Yelich Alternate Official Jersey Cool Base , Enrique Hernandez Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 365192017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 45028Washington Nationals White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Los Angeles Lakers #15 2018-19 Nike Swingman Wagner Moritz White Jersey-Association Edition-Youth 47193Youth Washington Wizards #13 Marcin Gortat Alternate Adidas Swingman Red Jersey , Men s - Chicago Bulls Red #24 Lauri Markkanen Icon T-Shirt , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 52839Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #30 Stephen Curry Jersey - White Golden State Warriors , Men s Draymond Green Warriors #23 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 54626Kawhi Leonard Toronto Raptors #2 City Black Jersey 58151Women s 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo White Swingman Jersey Indiana Pacers 63978Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Navy Road Jersey , Men s 2018-19 Darrell Arthur Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 71441Youth s Alexis Ajinca Pelicans #42 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 73591Men s Reggie Jackson Pistons #1 City Edition Swingman Jersey - Navy , Bucks Tony Snell White NBA 2017-18 Association Jersey , Oklahoma City Thunder Abdel Nader #28 White Association Jersey 77726Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 Black Statement Jersey , Women s Brooklyn Nets #0 James Webb III Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Atlanta Hawks Josh Magette #11 Red Classic Edition Jersey , Womens Oklahoma City Thunder #35 Russell Westbrook Blue New Swingman Fashion Jersey 80331Youth 2018-19 Memphis Grizzlies #16 Brandon Goodwin Statement Blue Swingman Jersey 80767Youth Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão