TREINO DE ALONGAMENTO Julio Urias Mother s Day T-Shirt , Ronald Acuna Jr. Name & Number T-Shirt 3023Shed Long Mother s Day T-Shirt , Freddie Freeman Father s Day Jersey 4150Mike Trout All-Star Game Jersey , Matt Joyce Players Weekend Jersey , Custom Name and Number Hoodie 6201Men s Bartolo Colon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9680Men s Los Angeles Dodgers Royal Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark , 2017 Memorial Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Memorial Day , Youth Astros #3 Cameron Maybin 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Washington Nationals Red 2017 Division Champions Locker Room Hoodie 2017 Division Champions Locker Room 13871Men s Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Player Jersey T-Shirt Player 14786Men s Colorado Rockies White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Oakland Athletics 2018 LLWS Players Weekend Green #25 Stephen Piscotty Momo Jersey , Men s Maikel Franco Philadelphia Phillies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Cincinnati Reds Dave Concepcion Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Tyler Glasnow #24 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Colorado Rockies Black #14 Tony Wolters 2018 LLWS Players Weekend T-Dub Jersey Players Weekend , Josh Hamilton #32 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 56667USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 59248Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #23 Lou Williams City Edition Blue Swingman Jersey , Youth s Wayne Ellington Heat #2 Icon Edition Swingman Jersey - Black , 2017 NBA Draft #11 Josh Jackson Kansas Jayhawks NCAA Basketball Jersey - White Kansas Jayhawks , Men s Clippers #4 Milos Teodosic Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 74482Youth Shelvin Mack Magic #7 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Youth 2018-19 Season Travis Wear Lakers #21 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 75267Women s San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Icon Black Swingman Jersey , Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão