TREINO DE ALONGAMENTO Ronald Torreyes St. Patrick s Day T-Shirt 1994Cesar Hernandez Mother s Day Jersey , Edgar Martinez Mother s Day Jersey , Carlos Correa Mother s Day Jersey , Ryne Stanek Name and Number Hoodie 6529Robbie Erlin Name and Number Hoodie , Brett Gardner #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9357Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Tampa Bay Rays Navy Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #55 Stephen Piscotty White Jersey Mother s Day , Brandon Phillips #4 1976 Throwback Flexbase Jersey 24045Women s Tampa Bay Rays Cool Base Hunter Wood #61 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Woody Jersey 30702Ken Griffey Jr. Mariners #24 Royal Cooperstown Mesh Batting Practice Jersey 36807Hunter Strickland Strick Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38203Portland Trail Blazers #27 2018-19 Nike Swingman Jusuf Nurkic White Jersey Association Edition- Men s 42234Women s 2016 MLB All-Star American Corey Kluber Cool Base Jersey 45031Men s Jacob deGrom White World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018-19 Utah Jazz #18 Nike Swingman Yellow Jairus Lyles Statement Jersey , Men s Josh Donaldson White Flexbase Authentic Collection Jersey 47185women Houston Rockets #10 Eric Gordon red nike Swingman Jersey 2018 -Icon Edition 49657Men s - Oklahoma City Thunder White #7 Carmelo Anthony City T-Shirt 51865Men s Mike Schmidt Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 53747Mitchell & Ness Men Vince Carter Hawks #15 Hardwood Classic Swingman Jersey - Red Hardwood Classic , Paul George #13 2016 Rio Olympics Navy Jersey 63822Roy Hibbert Los Angeles Lakers #17 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth s Frank Kaminsky Hornets #44 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67248Men s Louisville Cardinals #31 Wes Unseld NCAA Basketball Jersey - White , Youth s Danuel House Suns #23 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 74437Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81261Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81267
Women s Pirates Frazier Gray LLWS 2018 LLWS Base Players Weekend #26 Adam Frazier Fraz Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão