TREINO DE ALONGAMENTO Alex Blandino Mother s Day T-Shirt 145Eduardo Paredes Father s Day T-Shirt , Jameson Taillon Father s Day T-Shirt 2547Junichi Tazawa Name and Number Hoodie 7597Men s Cubs 2016 World Series Champions Locker Room T-Shirt , Men s Nolan Ryan Black World Series Jersey World Series Jersey , Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt , Mike Trout #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 17434Bryce Harper Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , San Diego Padres King of the Diamond T-Shirt , Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 28626Men Justin Turner Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions , Minnesota Twins Miguel Sano Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Cleveland Indians 2018 AL Central Division Champions T-Shirt , Men s Minnesota Twins Light Blue #53 Kohl Stewart 2018 LLWS Players Weekend Stewart Jersey Players Weekend 393912018 Gold Program Houston Astros #27 Jose Altuve White Replica Jersey 2018 Gold Program 39880Jusuf Nurkic Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #27 Nike Swingman -Statement Edition , Angels Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 44719Oklahoma City Thunder #8 2018 Nike Swingman Alex Abrines white Jersey-Association Edition- Youth 486312018 Youth New York Knicks Nike Swingman #20 Kevin Knox Jersey-City Edition- Navy , Seattle Mariners MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond , Youth LeBron James #23 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Men s NBA Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 56574Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons New Swingman Road Jersey-Navy 61593NBA 2017-18 New York Knicks #5 Courtney Lee Association White Swingman Jersey , David West San Antonio Spurs #30 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 67123Steve Nash Dallas Mavericks #13 Royal Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #5 JR Smith City Series Gray Swingman Jersey , Utah Jazz Trey Lewis #34 Navy Icon Jersey -Women , Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
Women s Cubs 2018 LLWS Players Weekend 2018 LLWS Royal your Willy the Beast Willson Contreras T-Shirt

Women s Cubs 2018 LLWS Players Weekend 2018 LLWS Royal your Willy the Beast Willson Contreras T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Willson Contreras Players Weekend T-Shirt 172 0006f70

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão